Apps Gesundheit Psyche

Mental Health Apps aus Österreich

Wir befinden uns inzwischen in Woche sechs von Selbstisolation und Social Distancing. Obwohl der Alltag seit Beginn der Krise ungewöhnlich gleichförmig wirkt, können unsere Tage schon mal zu einer Achterbahnfahrt der Gefühle werden. Von Entspannung und Ausgeglichenheit bis hin zu Wut und Angst ist manchmal an einem Tag alles dabei. Auch wenn die Beschränkungen Schritt für Schritt aufgehoben werden, wird es wahrscheinlich noch eine Weile dauern, bis wir zur Normalität zurückkehren können. In der Ausnahmesituation, in der wir uns gerade befinden, brauchen viele von uns etwas Unterstützung, um im psychischen Gleichgewicht zu bleiben.

Um unsere psychische Gesundheit zu unterstützen, gibt es inzwischen eine Vielzahl an Apps von unterschiedlichster Qualität (viele davon leider mit fragwürdigem Datenschutz). Unter dem Motto #supportyourlocals habe ich mich umgeschaut, welche Angebote es von österreichischen EntwicklerInnen gibt. Ich habe nur wissenschaftlich fundierte Apps in meine Liste aufgenommen und alle selbst getestet. Mein Fazit: Wer nach digitaler Unterstützung sucht, muss dafür seine Daten nicht um die halbe Welt schicken. Mental Health Apps made in Austria punkten mit hoher Qualität und Datensicherheit.

In meine Liste geschafft haben es der Stimmungstracker Mood Patterns sowie HeartBreath – eine App, die uns auf der Basis von Biofeedback mithilfe unseres Atems zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden verhelfen will und UP! – ein Tracker, der bei der Therapie psychischer Erkrankungen unterstützen soll.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Mood Patterns und HeartBreath. Ihre Entwickler haben mir freundlicherweise Gutscheine für euch zur Verfügung gestellt. Einige davon gibt’s unlimitiert als Give Away, andere könnt ihr mit etwas Glück gewinnen! Nähere Details dazu findet ihr in den Reviews der Apps, Teilnahmebedingungen des Gewinnspiels am Ende des Artikels.

Mood Patterns

Die eigene Gefühlswelt kann oft ganz schön verwirrend und – nicht nur in Zeiten globaler Verunsicherung – manchmal überwältigend sein. Stimmungstracker und -tagebücher sind eine bewährte Methode, uns bewusst mit unseren Gefühlen auseinanderzusetzen. Das Festhalten unserer Emotionen kann uns helfen, durch eine gewisse Distanz einen klareren Blick auf unsere komplexe Gefühlswelt zu bekommen.

Stimmungstracker können ein hilfreiches Tool dabei sein, uns selbst besser kennen zu lernen. Sie sind sowohl für all jene von uns geeignet, die sich manchmal von ihren Gefühlen übermannt fühlen, als auch für Personen, die sich hin und wieder intensivere Emotionen wünschen. Und auch für diejenigen unter uns, die sich mit ihren Emotionen sehr wohl fühlen, kann es spannend sein, zu reflektieren, wodurch ihr Gefühlsleben beeinflusst wird und wie sie es (bewusst oder unbewusst) regulieren.

Warum Mood Patterns?

Mood Patterns ist ein Stimmungstracker, der von einem österreichischen Psychologen und Data Scientist entwickelt wurde. Anders als klassische Stimmungstagebücher nutzt Mood Patterns das aus der psychologischen Forschung stammende Experience Sampling. Dabei werden die Daten nicht erst am Ende eines Tages, sondern über den Tag verteilt erhoben. Das Handy erinnert uns zu zufälligen Zeitpunkten innerhalb eines von uns gewählten Zeitrahmens, unsere aktuelle Stimmung festzuhalten. So kann verhindert werden, dass Erinnerungsverzerrungen auftreten. Denn wir Menschen erinnern uns meist besonders gut an herausragende Ereignisse und Gefühle, die für unseren gesamten Tag (oder unser Leben) aber oft nicht repräsentativ sind.

Stimmungen lassen sich mit der App einfach und intuitiv erheben, der Tracker bietet viele Möglichkeiten zur Personalisierung. In der kostenlosen Basisversion kann man aus den Skalen glücklich, zufrieden, gestresst, müde und interessiert wählen, wonach man regelmäßig gefragt werden möchte. Zusätzlich können Orte, Aktivitäten und anwesende Personen mit der aktuellen Stimmung verknüpft und alle Kategorien den eigenen Bedürfnissen entsprechend angepasst und erweitert werden. Außerdem gibt es die Möglichkeit, Schlaf und besondere Ereignisse mitzuerheben. Zusätzlich zu deinem Stimmungsverlauf über einen längeren Zeitraum kannst du dir so beispielsweise den Einfluss deiner Schlafqualität und -dauer auf deine Stimmung, deinen typischen Stimmungsverlauf je nach Wochentag, oder ein Ranking der Orte, die den größten Einfluss auf deine Stimmung haben, ausgeben lassen:

Mood Patterns - Zusammenhang Schlafqualität und -dauer mit Müdigkeit am Folgetag
Mood Patterns - Stimmungsverlauf innerhalb eines Tages - aufgeschlüsselt nach Wochentagen
Mood Patterns - Ranking der Orte, die den größten Einfluss auf die Stimmung haben
Quelle: Mood Patterns

Die Spezialskalen der Pro-Version bieten zusätzlich unter anderem die Möglichkeit Selbstsicherheit, Einsamkeit, Unruhe oder Angst mitzuerheben, um so das Stimmungsbild noch genauer an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Das ermöglicht eine noch nuanciertere Erhebung und ist vor allem dann spannend, wenn man das Auftreten bestimmter Gefühle besser verstehen möchte.

Ein gravierender Vorteil von Mood Patterns gegenüber bekannten Stimmungstrackern wie Arya oder Dailyo liegt im lupenreinen Datenschutz der App. Zur Nutzung von Mood Patterns ist weder eine Registrierung, noch ein Internetzugang notwendig. Die eingegebenen Daten werden nur lokal am Smartphone gespeichert. Somit hast nur du Zugriff darauf. Das ist bei so sensiblen Daten ein Muss! Für zusätzliche Sicherheit sorgt ein sechsstelliger Pin – den sollte man allerdings nicht vergessen, sonst ist der Zugriff auf die App unmöglich.

Fazit: Auch wenn man sich erstmal dran gewöhnen muss, vom Handy mehrmals täglich nach dem eigenen Befinden gefragt zu werden, bietet Mood Patterns eine einfache und vor allem sichere Möglichkeit, die eigene Gefühlswelt objektiv zu dokumentieren. Die App bietet eine Vielzahl an Erhebungs- und Auswertungsmöglichkeiten, die laufend erweitert werden. Ich darf euch schon verraten, dass es unter anderem bald möglich sein wird, länger dauernde Zustände (wie Schnupfen, Quarantäne,…) mitzuerheben.

Mood Patterns könnt ihr kostenlos im Play Store herunterladen. Den Pro-Zugang, der normalerweise 2,39€ pro Monat kostet, bekommt ihr jetzt zwei Monate lang von mir geschenkt. Löst dazu einfach den Gutscheincode GTWENTIESMHEALTH im Play Store ein!

Heartbreath

Unsere Herzfrequenz nur mithilfe unserer Handykamera zu messen und uns durch bessere Atmung zu einem gesünderen, stressfreieren Leben zu verhelfen – das alles verspricht uns die App Heartbreath. Das geht? Ja, mit regelmäßiger Übung funktioniert das tatsächlich, wie uns Studien zeigen¹²³⁴. Doch bevor ich darauf eingehe, wie die App, die als Familienprojekt im Waldviertel entwickelt wurde, das umsetzt, will ich euch kurz erklären, wie diese Faktoren zusammenhängen.

In unserem vegetativen Nervensystem, das die automatischen Funktionen unseres Körpers steuert, stehen Sympathikus und Parasympathikus in einem ständigen Wechselspiel miteinander. Die Aktivierung des Sympathikus in stressigen Situationen steigert unsere Leistungsfähigkeit, mobilisiert Kraftreserven, lässt unseren Herzschlag und Atem schneller gehen und spannt unsere Muskeln an. Kurz gesagt: der Sympathikus bereitet uns auf Kampf oder Flucht vor und bringt uns kurzzeitig zu Höchstleistungen. Im Normalfall folgt auf den Stress eine Phase der Entspannung, in der der Parasympathikus übernimmt. Herz- und Atemfrequenz sinken, der Körper hat die Möglichkeit sich zu regenerieren und wir fühlen uns entspannt.

Die beiden Gegenspieler sorgen für unser körperliches und psychisches Gleichgewicht. Wird der Sympathikus jedoch dauerhaft aktiviert, weil der Stress anhält, kommt unser Körper nicht mehr in die parasympathische Erholungsphase und kann sich nicht mehr gut regenerieren. In Folge kann es zu vielfältigen Beschwerden wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen, Migräne, Magen-Darm Erkrankungen oder psychischen Beschwerden kommen.

Was macht HeartBreath?

Durch gezielte Atmung und Entspannung können wir die Aktivität unseres Parasympathikus fördern. Gezieltes Atmen lässt sich trainieren- das funktioniert besonders gut mit Biofeedback. Biofeedback macht Prozesse unseres Körpers, die wir normalerweise nicht wahrnehmen, sichtbar. Genau hier setzt HeartBreath an. Indem wir einfach nur den Finger auf die Kamera unseres Smartphones legen, misst die App unseren Puls und unsere Herzratenvariabilität (HRV). Die HRV ist ein Maß dafür, wie sehr sich unser Herzschlag beim Ein- und Ausatmen unterscheidet. Je höher die HRV, desto größer der Unterschied und desto anpassungsfähiger ist unser Organismus an Stress.

HeartBreath misst jedoch nicht nur unsere HRV – während der Messung werden wir auch zu einer Atmung angeleitet, die uns entspannt und – regelmäßig angewandt – unsere HRV verbessert. Das heißt, durch unsere Atmung trainieren wir unseren Parasympathikus und helfen so unserem Körper, sich wieder besser regenerieren zu können. In der Forschung wurden positive Effekte eines solchen Trainings unter anderem auf die Symptomatik bei Bluthochdruck¹, Asthma² und PTBS³ gefunden. Unsere aktuellen Werte können wir, genau wie unsere Fortschritte über die Zeit, in der App schwarz auf weiß nachlesen.

Die App ist liebevoll gestaltet und intuitiv zu bedienen. Für die Messung der HRV muss nur der Finger über die Kamera gelegt werden – und schon kann es losgehen. Mit einem ansprechenden Bild und angenehmer Musik wird man durch die Atemübung geführt, ein langsam wachsender Kreis gibt den Atemrythmus vor. Bild, Musik und Atemrythmus können nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Bereits während der Messung ist es möglich, die gemessenen Werte angezeigt zu bekommen – das kann man jedoch auch abdrehen, was ich persönlich als angenehmer empfand.

HeartBreath - Messung der Herzfrequenz
HeartBreath - Aufzeichnung von Puls und HRV mit angeleiteter Atmung
HeartBreath - Auswertung
Quelle: Screenshot HeartBreath

Nach der Messung bekommt man die Werte präsentiert und kann sie mit der aktuellen Trainingsbelastung, Stimmung und Situation, in der man sich gerade befindet, verknüpfen (nach dem Aufstehen – vor dem Schlafengehen – vor oder nach der Arbeit – in einer Arbeitspause). So lassen sich die Messungen über die Zeit besser vergleichen und Entwicklungen sichtbar machen.

Fazit: HeartBreath bietet uns eine einfache und leicht in den Tagesablauf integrierbare Möglichkeit, etwas für unsere psychische und körperliche Gesundheit zu tun. Die App nutzt dabei die wissenschaftlich fundierte Methode des Biofeedback-Trainings. Datenschutz wird auch bei HeartBreath groß geschrieben: Deine Aufzeichnungen werden nur lokal auf deinem Smartphone gespeichert, sodass niemand sonst Zugriff darauf hat.

HeartBreath gibt es um 5,49€ im AppStore. Meine LeserInnen können die App jetzt 10 mal gratis gewinnen (Teilnahmebedingungen siehe unten)!

UP!

UP! spricht gezielt Menschen an, die von einer diagnostizierten psychischen Erkrankung betroffen sind. Die App bietet ein umfangreiches Stimmungs- und Verhaltenstracking, das dabei helfen soll, ein Wiederaufflammen von Symptomen frühzeitig zu bemerken, damit schnell darauf reagiert werden kann. UP! wurde von einem Grazer Start-Up in Kooperation mit der MedUni Graz zur Unterstützung der Therapie bei bipolarer Störung entwickelt.

UP! hat zwar einen starken Fokus auf die bipolare Störung, lässt sich jedoch auch bei der Behandlung anderer affektiver Störungen (wie Depression, Angsterkrankungen) oder der Borderline-Störung unterstützend einsetzen. Betroffene sollen lernen, alltägliche Stimmungsschwankungen von Symptomen zu unterscheiden, Ursachen und Auslöser für Krankheitsepisoden zu erkennen und so ExpertInnen für ihre eigene Erkrankung werden.

Was macht UP!?

Beim täglichen Tagebucheintrag wird neben der Stimmung auch die wahrgenommene Unruhe, der persönliche Energielevel, das Selbstwertgefühl und die Medikamenteneinnahme erhoben. Zusätzlich dazu zeichnet die App Schlaf, die Work-Life Balance sowie körperliche und soziale Aktivität automatisch auf – sie greift dafür auf den Standort und die Nutzungsdaten des Smartphones zu, gespeichert werden die Daten jedoch auch bei UP! nur lokal auf dem Smartphone.

Persönliche Frühwarnzeichen für das Auftreten einer depressiven oder manischen Episode können festgelegt werden – dazu gibt es eine Liste gängiger Anzeichen, die noch um individuelle erweitert werden kann. Es besteht auch die Möglichkeit, die Daten mit ausgewählten Personen – wie etwa der TherapeutIn oder Angehörigen – zu teilen. Ein Wochen- und Monatsbericht kann als PDF erstellt und zur Unterstützung der Therapie herangezogen werden. Ein tolles Zusatzfeature ist die Psychoedukation, die unter dem Tab Bipolar-Academy abrufbar ist. In kurzen Videos wird dort die bipolare Störung einfach und anschaulich für Betroffene und Angehörige erklärt.

UP! - Stimmungserhebung: Tagebucheintrag
UP! - Frühwarnzeichen
UP! - Psychoedukation: Videos der Bipolar-Academie
Quelle: Screenshot UP!

Fazit: UP! bietet seinen NutzerInnen die Möglichkeit, ihre Stimmung und ihren Tagesrythmus einfach und umfangreich aufzuzeichnen, um Auffälligkeiten schnell zu erkennen und darauf reagieren zu können. Die automatische Aufzeichnung vieler Daten verhindert Verzerrungen und ermöglicht Betroffenen, die Realität mit ihrer subjektiven Wahrnehmung zu vergleichen. So sollen sie mittels geschulter Selbstwahrnehmung und Psychoedukation zu ExpertInnen ihrer Erkrankung werden. Ein Ansatz, der in Psychologie und Medizin zunehmend an Bedeutung gewinnt und in UP! liebevoll und anwenderfreundlich umgesetzt wurde.

UP! gibt es kostenlos im Play Store.

Gewinnspiel & Teilnahmebedingungen

Um am Gewinnspiel teilzunehmen, hinterlasse mir hier auf dem Blog einen Kommentar und verrate mir, welcher Blogbeitrag dir bisher am besten gefallen hat!

Die E-Mail Adresse, die du im Kommentarfeld angeben musst, wird nicht veröffentlicht und natürlich nicht zu Werbezwecken verwendet. Sie dient mir nur dazu, die GewinnerInnen zu benachrichtigen.

Unter allen TeilnehmerInnen werden 10 Gutscheine für HeartBreath verlost! Teilnahmeschluss ist der 1. Mai 2020, 23:59 Uhr. Die GewinnerInnen werden nach Teilnahmeschluss per Mail benachrichtigt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Ich wünsche dir viel Glück!

Eine App ersetzt natürlich nie – genauso wenig wie Tipps auf einem Blog – den Besuch bei einer ÄrztIn, PsychologIn oder PsychotherapeutIn. Wenn du das Gefühl hast, mit der aktuellen Situation nicht mehr zurechtzukommen, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen. Als erste Anlaufstelle gibt es in Österreich viele kostenlose, anonyme Angebote:

Der Psychosoziale Dienst ist rund um die Uhr unter 01-313 30 erreichbar und bietet Unterstützung durch erfahrene PsychologInnen und PsychiaterInnen in akuten psychischen Krisen.
Die Telefonseelsorge berät unter der Notrufnummer 142 ebenfalls rund um die Uhr.
Täglich von 9 bis 20 Uhr ist die BÖP-Hotline unter 01-504 8000 für schnelle, psychologische Hilfe erreichbar. Speziell für Kinder und Jugendliche gibt es Rat auf Draht unter der Nummer 147 .

In Deutschland erreicht ihr die Telefonseelsorge bundesweit kostenlos unter (0)800 111 0111. Die schweizer Telefonseelsorge bietet ebenfalls anonyme Beratung unter 143 – zum Einheitstarif von 20 Rappen pro Gespräch.

Photo by Chad Madden on Unsplash

Email

Willst du eine junge Psychologin beim Schreiben unterstützen? Dann melde dich für den kostenlosen Newsletter an – oder abonniere the golden twenties auf Social Media!

mehr Blogposts

Scheitern
Scheitern ist sexy
Ein Plädoyer für einen offeneren Umgang mit persönlichen Misserfolgen

¹Lin, G. et al. (2012). Heart rate variability biofeedback decreases blood pressure in prehypertensive subjects by improving autonomic function and baroreflex. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 143-152.

²Lehrer, P. M. et al. (2006). Heart rate variability biofeedback: Effects of age on heart rate variability, baroreflex gain, and asthma. Chest Journal, 129, 278–284.

³Zucker, T. L., Samuelson, K. W., Muench, F., Greenberg, M. A., & Gevirtz, R. N. (2009). The effects of respiratory sinus arrhythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symptoms: A pilot study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 34, 135–143.

⁴Del Pozo, J. M., Gevirtz, R. N., Scher, B., & Guarneri, E. (2004). Biofeedback treatment increases heart rate variability in patients with known coronary artery disease. American heart journal, 147, 545.

23 Kommentare zu „Mental Health Apps aus Österreich“

  1. Mir gefallen alle deine Beiträge, besonders der über die Änderung alter Gewohnheiten hat mich sehr angesprochen , und dieser hier, weil er in diesen verrückten Zeiten eine echte Unterstützung anbietet.

    1. Herzlichen Dank für den wunderbaren Artikel und dass wir dabei sein durften!
      Nur eine kurze Anmerkung: Mood Patterns gibt es selbstverständlich auf Deutsch (auch wenn hier englische Screenshots zu sehen sind).

  2. Mich hat dein Blogeintrag zu alten Gewohnheiten besonders angesprochen. Auch über die verschiedenen Apps zu lesen, fand ich sehr interessant. 😀

  3. Danke für die Vorstellung der Apps – bin mir immer unsicher welche Apps gut sind, und da hast du mir wirklich weitergeholfen.

    Mein Lieblingsbeitrag ist nach wie vor der zur Reduktion des Alkoholkonsum 😉

    Viel Erfolg weiterhin!

  4. Besonders interessant finde ich die App Mood Patterns. Es ist toll seine Schlafqualität und diverse Ereignisse und Aktivitäten in Verbindung mit der eigenen Stimmung beobachten zu können. Spannend! =)

  5. Sehr interessant, hab mich bisher immer geweigert, mich näher mit Mental Health Apps zu beschäftigen. Das hat sich jetzt mit deinem Beitrag geändert, deswegen ist das auch mein Favorit.

  6. Toller Post! Mir gefallen deine Beiträge immer sehr gut, aber am meisten mochte ich den Artikel über Alkoholkonsum 🙂

  7. Mir persönlich hat auch dein Beitrag zu alten Gewohnheiten am besten gefallen . Den hab ich zum Anlass für neue, gute Gewohnheiten genutzt 😉 Weiter so! Psychische und physische Gesundheit sind in Zeiten wie diesen wichtiger denn je! 🧘🏻‍♀️

  8. Björn Brunner

    Toller Artikel – sehr lehrreich und informativ! Tja, das ist so eine Sache mit den „alten Gewohnheiten“. Schwierig, von „Bewährtem“ loszulassen😉.

  9. Wie immer ein toller Blogbeitrag! Mir persönlich gefallen dieser Beitrag und der über Stress am besten, weil sie mich am meisten ansprechen ☺️ Ich freue mich schon sehr darauf, mehr von dir zu lesen!

  10. Der Artikel über „Wann haben wir eigentlich verlernt, das Nichtstun zu genießen?“ hat mir persönlich am besten gefallen und hat mir in der stressigen Zeit sehr geholfen! Danke! 🙂

  11. Pingback: Stress - Wann haben wir eigentlich verlernt, das Nichtstun zu genießen? - the golden twenties

    1. Sehr spannender Artikel über mental health-apps, die gerade in der aktuellen Situation sehr hilfreich sein können! Danke für die tolle Übersicht 🙂

  12. Yas ist wirklich informativ und übersichtlich zusammwn gefasst. Vielen Dank – leite ich gerne weiter.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.